Jaký protein vybrat?

Zorientovat se v rozmanitém světě proteinových přípravků může být na první pohled velice obtížné. Na trhu existuje nepřeberné množství proteinových přípravků různých značek, které se liší zdrojem bílkovin, technologií zpracování, nebo koncentrací bílkovin.

Vybrat si proteinový přípravek (protein), který pro mě bude optimální, je přitom mimořádně důležité. Proteinové přípravky, obecně nazývané "proteiny" jsou totiž jedny z nejdůležitějších suplementů vůbec!

1. Co je protein a proč protein užívat

Proteiny (=bílkoviny) patří společně se sacharidy a cukry mezi takzvané makroživiny. Proč je optimální příjem proteinů (bílkovin) tak důležitý? Jednoduše z toho důvodu, že proteiny jsou podstatnou částí vašeho organismu, kdy veškerá svalová hmota je složena právě z proteinů. Z proteinů jsou získávány aminokyseliny, potřebné mimo jiné i pro správné fungování řady metabolických funkcí.

Pokud tedy organismus začne trpět nedostatkem bílkovin, začne využívat vlastních tkáňových rezerv k zajištění aminokyselinové hotovosti. Důsledkem je úbytek svalové hmoty a následné zpomalení metabolismu. Vše o dávkování a užívání proteinových přípravků je zmíněno v článku Protein a jejich dávkování.

1.1 Příjem proteinů z jídelníčku

Kvalitním zdrojem jsou rybyHlavní část denního příjmu bílkovin by měla být získána ze stravy. Jídelníček musí tvořit kvalitní zdroje jako ryby, bílé maso, červené maso, luštěniny. Hovězí a vepřové maso jsou velmi kvalitní,  často ale obsahují i množství tuku a cholesterolu. Za kvalitní a zdravý zdroj bílkovin jsou považovány luštěniny - především hrách setý.

Nad výběrem proteinového přípravku uvažujte až v případě, že nejste schopni pokrýt požadované množství kvalitních proteinů z běžné stravy.

1.2 Množství proteinů pro Bodybuilding

Do této kategorie se řadí sportovci, jejichž cílem je zvýšení objemu svalové hmoty. V tomto případě se doporučená denní dávka bílkovin pohybuje v rozmezí 1,5-2g/kg tělesné hmotnosti. Sice se objevují doporučení na příjem 2,5-3g/kg, podle nejnovějších poznatků je však maximální hranice příjmu proteinů 2g/kg. Při vyšším množství je již organismus nadměrně zatěžován zpracováním přijatých bílkovin a výsledný efekt je horší než při nižším dávkování!

1.3 Množství proteinů pro sport, fitness, hubnutí

V této kategorii jsou zahrnuti lidé, kteří potřebují zajistit příjem kvalitních bílkovin z důvodu regenerace, ochrany svalové hmoty nebo z třeba i z důvodu redukční diety. Zde se doporučený příjem pohybuje v rozmezí 1-1,5g/kg tělesné hmotnosti.

2. Výběr proteinu podle doby užívání 

První kritérium pokud se chci rozhodnout jaký protein vybrat, je doba jeho užívání. Jednotlivé druhy proteinů se od sebe odlišují právě časem, kdy je jejich konzumace nejvhodnější.

2.1 Jak vybrat proteinu po tréninku

Časové období těsně po tréninku se nazývá anabolické okno. Anabolické okno trvá 120 minut a je to nejdůležitější časový interval z pohledu regenerace a budování svalové hmoty, kdy organismus potřebuje přijmout množství kvalitních živin. Množství přijatých proteinů během anabolického by se mělo pohybovat kolem 0,5g/kg tělesné hmotnosti.

Z toho je patrné, že musíte vybrat proteiny, které nezatíží trávicí trakt (velké přijaté množství proteinů během dvou hodin) a jsou rychle vstřebatelné. Důležité je kvalitní aminokyselinové spektrum!

2.1.1 Whey protein

whey proteinNejvhodnější variantou z proteinových přípravků jsou v tomto ohledu jednoznačně Whey Proteiny. Whey proteiny vynikají rychlou vstřebatelností a kvalitním spektrem aminokyselin.

Nejlepší a také nejdražší volbou z whey proteinů je Hydrolyzovaný syrovátkový protein, pro který se někdy užívá zkratka Whey HYDRO. Bílkoviny jsou již předštěpené a velice rychle se vstřebávají a transportují ke svalům. Whey hydro představuje ideální potréninkový proteinový přípravek, který určitě stojí za úvahu.

Whey protein izolate (WPI), obsahuje nad 80% bílkovin a jde o kvalitní dobře vstřebatelný zdroj bílkovin. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, nejlépe se tento proteinový přípravek hodí se do druhé fáze anabolického okna, kdy v první fázi jste doplnili sacharidy a část bílkovin (ideálně whey hydro). Užívat jej po tréninku samostatně má smysl pouze v období rýsování nebo redukčních diet.

Whey protein concentrate (WPC), ze syrovátkových proteinů (whey protein) má nejpomalejší stravitelnost cca do 3 hodin. Zařazení tohoto proteinového přípravku závisí na koncentraci proteinů, která se pohybuje od 40 do 80 procent. Pokud chcete doplnit i další sacharidy je možné užití WPC kolem 50%, čím vyšší procento tím menší obsah sacharidů a balastních látek. Je jej vhodné zařadit i do druhé části anabolického okna.

2.1.2 Beef protein

Za současné situace na trhu, není vhodné vybírat mezi beef proteiny přípravek, vhodný po tréninku. Výrobci velice často ve složení mlží a kvalita často neodpovídá požadavkům na kvalitní potréninkový protein, nemluvě o problémech s trávením.

2.1.3 Hrachový protein

 Lidé, kteří mají problém s trávením syrovátkových proteinů, nebo jsou vegani mohou sáhnout po hrachovém proteinu. Koncentrace bílkovin se pohybuje nejčastěji kolem 75% a jedná se o kvalitní a dobře stravitelný protein. Jeho užití je možné ihned po tréninku.

2.2 Jak vybrat protein k užití během dne

Jak vybrat protein, který se hodí pro užívání během dne? Během dne potřebujeme zabránit odbourávání bílkovin ze svalů a naopak udržet pozitivní dusíkovou bilanci. Základ příjmu musí tvořit kvalitní a vyvážený jídelníček. Opět doporučujeme vyhnout se beef a sojovým proteinům

2.2.1 Strava v rozmezí 2-3 hodin

Pokud máme rozestupy mezi jídly 2-3 hodiny můžeme si vybrat syrovátkové proteiny, mimo whey hydro (sice jsou kvalitní, ale šlo by o zbytečné plýtvání peněz). Vhodný je hrachový a konopný protein. Sojovým proteinům se vyhněte!

Dobrou volbou může být i vícesložkový protein, který kombinuje výhody jednotlivých zdrojů.

2.2.2 Delší časové rozestupy

Pokud máte mezi příjmem stravy delší rozestupy než tři hodiny, hrozí katabolický stav organismu. Je proto potřeba vybírat takový protein, který se tráví a vstřebává postupně. Zde, je ideální sáhnout po více složkových proteinech, kdy jedna složka rychle doplní potřebné bílkoviny a další se uvolní postupně a bude organismus zásobovat bílkovinami po delší dobu.

Nejčastěji se bude jednat o kombinace kasinu a syrovátkového proteinového koncentrátu (WPC) nebo syrovátkového izolátu (WPI), případně s jinými zdroji.

2.3 Výběr proteinu před spaním

Tato volba je jednoduchá. Potřebujete zásobit organismus bílkovinami po celou dobu spánku. Ideální volbou jsou proto přípravky s obsahem kaseinu. Kasein se uvolňuje postupně a po celou noc je možné udržet pozitivní dusíkovou bilanci.

Vždy vybírejte proteinový přípravek, který obsahuje micelární kasein. Ideální kombinace pro noční protein je obsah 2/3 micelární kasein a zbývající 1/3 whey protein.

3. Složení proteinového přípravku

Složení proteinového přípravku je logicky velice důležité kritérium při volbě správné varianty. Vhodné složení závisí na zdroji proteinu, jeho kvalitě a koncentraci bílkovin v obsahu.

3.1 Jaké zdroje proteinů jsou vhodné

V podkapitolách níže jsou uvedeny proteinové zdroje, u kterých neuděláte s výběrem chybu. Vždy je důležité sledovat i složení výrobku. Stává se, že výrobce uvede na obale několik zdrojů proteinů, ale už chybí údaje o jejich poměrném zastoupení. Zde je riziko, že proteinů z nejkvalitnějšího zdroje bude minimum a zbytek bude tvořit druhý méně kvalitní zdroj.

3.1.1 Whey protein hydro

Jednoznačně kvalitní plnohodnotný zdroj. Tento protein se hodí pro užívání po tréninku. Více o něm je popsáno v článku whey proteiny, je potřeba hlídat stupeň hydrolýzy. Jeho užívání má smysl pro všechny sportovce po ukončení fyzické aktivity.

3.1.2 Whey protein isolate

Nejčistší ze syrovátkových proteinů, obsahuje vysoký podíl bílkovin a minimum balastních látek. Jeho samostatné užívání je vhodné do rýsovacích období a redukčních diet. Jako doplnění k adekvátnímu příjmu ostatních makroživin je velice vhodný i pro nárůst svalové hmoty. Podrobnější informace jsou popsány v článku whey protein

3.1.3 Whey protein concentrate

Obsah bílkovin se pohybuje od 40 do 75%, další složky jsou sacharidy, tuk a ostatní látky. Určitě jde o kvalitní a hodně využívaný zdroj, kde si koncentraci bílkovin vyberete s ohledem na váš cíl.

Pokud není Vaším cílem nárůst hmotnosti, vyhněte se whey proteinům s nízkým obsahem bílkovin. Zbytek je právě tvořen sacharidy a tuky.

Pro rýsovací a účely redukčních diet jsou tedy vhodné právě koncentrace vyšší než 70% bílkovin. Pozor: označení výrobců 100% whey, znamená pouze to, že jde o čistě syrovátkový protein, neznačí koncentraci bílkovin!

3.1.4 Kasein

Kasein je většinou součástí více složkových proteinových přípravků. Jak bylo uvedeno výše, preferujte micelární kasein, případně kaseinový isolát. Vyhněte se kaseinátům. Užívání má smysl na noc, nebo pro překlenutí delších období bez příjmu bílkovin.

3.1.5 Hrachový protein

Obecně kvalitní protein, po kterém sáhnou Ti, kteří nemohou, nebo nechtějí konzumovat živočišné proteiny. Nejčastěji se koncentrace pohybuje kolem 70%. Užití hrachového proteinu je univerzální a vhodné během celého dne.

3.1.7 Konopný protein

Jedná se o 100% rostlinný protein s výbornou stravitelností. Tento protein je populární především u příznivců zdravé výživy a veganů. Kromě obsahu bílkovin nabízí i omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Je vhodný k užití během celého dne.

3.2 Jaké zdroje proteinů nejsou vhodné

3.2.1 Nekvalitní beef protein

Doporučujeme vyhnout se Hydrolyzátům kolagenu. V současné době není důvod k jejich užívání, za stejné peníze můžete mít kvalitní protein z jiného zdroje. Kvalita beef proteinů je často velice kolísavá.

3.2.2 Sójový protein

Ze stejných důvodů nedoporučujeme ani sojový protein, jako rizika jsme popsali v článku Je sója a sojový protein dobrý volba? Sojovým proteinem bývají často "nastavované" vícesložkové proteiny, v podstatě se jedná o snahu snížit výrobní náklady na úkor kvality. Výjimku tvoří sojový izolát.

3.2.3 Sušené bílky

Rizikem jsou i vaječné proteiny a to z důvodu kvality vstupních zdrojů. Hrozí riziko pomnožení bakterií, plísní, dále často obsahují vysoký podíl sodíku. Kvalitní výjimkou jsou izoláty vaječné bílkoviny.

3.2.4 Sušené mléko, sušená syrovátka

Jedná se o zdroje s velkým podílem laktózy a balastních látek, jsou to velice levné ne moc kvalitní zdroje, které se používají ke snížení výrobních nákladů.

3.2.5 Kaseinát sodný, kaseinát vápenatý

Kaseinát sodný a kaseinát vápenatý jsou nekvalitní zdroje kaseinu, výrobkům s jejich obsahem se vyhněte.

3.3 Co by protein neměl obsahovat

Protein by neměl obsahovat složky z problematických zdrojů, viz. výše. Dále doporučuji zkontrolovat složení s ohledem na potravinářské přísady, jako jsou barviva, sladiva a zahušťovadla.

Vyhněte se těmto přísadám:

  • E107 - Žluť 2G
  • E240 - Formaldehyd
  • E121 - Citronová červeň 2
  • E225 - Siřičitan draselný
  • E924a - Bromičnan draselný
  • E921 - L-cystin - v USA povoleno
  • E951 - Aspartam

 4. Kolik bílkovin má proteinový přípravek obsahovat

Obecně se za proteinový přípravek považují produkty s obsahem bílkovin vyšším než 50%. Nicméně,  neexistuje univerzální odpověď ohledně ideální koncentrace obsažených bílkovin.

Vždy musíte zvážit, čeho chcete dosáhnout, jaká je skladba klasického jídelníčku, kdy protein užíváte, v jaké kombinaci a v neposlední řadě Vaše fyziologické předpoklady.

5.  Jak tedy vybrat proteinový přípravek

Při výběru se vždy řiďte tím, co je uvedeno na obalu výrobku, nedejte na reklamu. Projděte složení výrobku a hned zjistíte jeho kvalitu. Před výběrem proteinového přípravku je důležité projít kroky níže:

1. krok: Stanovte si cíle, to proč plánujete užívat proteinový přípravek

  • Udržení a ochrana svalové hmoty
  • Nárůst svalové hmoty
  • Rýsovací fáze
  • Redukční dieta
  • Potřeba doplnění bílkovin z jiných nutričních důvodů

2. krok: Určete množství přijatých proteinů za den a rozložení během dne

  • Kolik bílkovin příjmu v klasické stravě
  • Jaké jsou rozestupy mezi jídly
  • Užívám protein samostatně nebo v kombinaci s jiným doplňkem (např. gainer)

3. krok: Definujte, kdy chcete protein užívat

  • V průběhu dne
  • Po tréninku
  • Před spaním

4. krok kvalitní protein poznáte dle složení:

  • Obsahuje pouze kvalitní zdroje proteinů (viz. výše)
  • Neobsahuje zdroje, které jsme uvedli jako nekvalitní (viz výše)
  • Je uvedeno zastoupení jednotlivých složek bílkovin
  • Neobsahuje aspartam ani jiné nebezpečné přísady
  • Obsahuje minimum laktózy
  • Bonusem je obsah probiotických kultur

Ideální je vždy před zakoupením většího balení, otestovat menší množství proteinu nebo jeho vzorek. Vyvarujete se tak nepříjemnému zjištění, že vám výrobek či jeho příchuť nevyhovuje.

Proteinových přípravků se v suplementaci užívá větší množství, nevyplatí se proto šetřit penězi na úkor kvality. Z tohoto pohledu je dobré stanovit si cenu za gram bílkovin, tak získáte objektivnější porovnání mezi jednotlivými přípravky.

Jaký protein vybrat? - 1202659 -
Aktuální článek: Jaký protein vybrat?

Vložit komentář

Jméno
Email ( email není zveřejněn )
Váš příspěvek   ( Fotky můžete vložit po odeslání příspěvku. )
opiště kód
antispam
Copyright © www.elvita.cz, provozováno na systému tvorba e-shopu a pronájem e-shopu Shop5.cz

© www.elvita.cz

Při poskytování služeb nám pomáhají soubory cookie. Používáním našich služeb vyjadřujete souhlas s naším používáním souborů cookie.   Další informace