Pravidla pro objemový trénink

Stejně tak, jako velice často míváme problémy s přebytečnými kily, tak také některé z nás může trápit naopak jejich nedostatek.

V takové chvíli je čas na správný objemový trénink a budování svalové hmoty. Samotné cvičení, jakkoliv správné, nemůže být účinné bez vhodné výživy.

Co je klíčem pro nárůst svalové hmoty?

Mnoho lidí, kteří začínají s posilováním s cílem získat objem, si myslí, že rozhodující je příjem proteinů. Ne, úplně tomu tak není. Proteiny jsou rozhodně zásadní a bez jejich pravidelného a dostatečného příjmu není možné docílit vypracované svalnaté postavy. K tomu aby se aminokyseliny ze stravy přetvořili na lidskou bílkovinu, tedy například sval, je ale nutná energie.

Začínáme-li s budováním svalové hmoty, musíme navýšit energetický příjem ze stravy, a to o 300 – 400 kcal (některé publikace dokonce uvádí 500 kcal). Docílíme toho především zvýšeným příjmem sacharidů. K tomu všemu samozřejmě stále musíme jíst dostatek tuků, vitamínů, minerálních látek a kvalitních bílkovin, kterými jsou například vejce, maso, mléčné výrobky aj. (více viz Jak je to s těmi bílkovinami?). Pro budování pevné struktury je zapotřebí toto všechno, a pakliže některá složka chybí, nebo jí není dostatek, může se dostavit přetrénování, úraz, nebo dlouhodobé potíže.

Kde vzít energii pro objemový trénink?

Jak už víme díky jednomu z předchozích článků, sacharidy jsou palivo pro náš organismus. Pro náročné trénování a následnou regeneraci je jich potřeba skutečně mnoho (4-10 g/kg tělesné hmotnosti, podle intenzity zatížení). Dosáhnout tohoto množství můžeme tak, že navýšíme množství a skladbu příloh v hlavních třech chodech (snídaně, oběd, večeře). S tím nám mohou pomoci zejména těstoviny, rýže, brambory, cereálie, pečivo, luštěniny, mléčné výrobky, ovoce, zelenina a mnoho dalšího.

Kdy v objemovém tréninku jíst?

obědPořád? Ne tak docela. Načasování může mnoho ovlivnit a pravidelnost stravování je zcela základním pravidlem. Jíst bychom měli každé 3-4 hodiny. Při budování svalové hmoty není od věci zařadit mezi 3 hlavní chody a 2 svačiny například druhou večeři, nebo dva obědy.

Co se rozložení jídla kolem tréninkové jednotky týče, tak přibližně 1 hodinu před tréninkem bychom si měli dát poslední malé jídlo bohaté zejména na sacharidy a v menším množství i na bílkoviny. Ideálně například vločky s jogurtem. Energie z vloček se bude rovnoměrně uvolňovat při tréninku a bílkoviny přijaté před zátěží budou stimulovat růst.

Během tréninku není nutné tělu dodávat živiny, jestliže tréninková jednotka trvá do 60 minut. Pakliže je delší, je vhodné tekutou formou doplnit zejména sacharidy, minerální látky a v případě 120minutového tréninku (a delšího) i ionty. Nutno zdůraznit, že při posilování bychom s sebou vždy měli mít dostatek tekutin, abychom předešli dehydrataci. Jedna studie dokonce prokázala, že pití studené vody při tréninku stimuluje k vyšší výkonosti.

Po zátěži je vždy nutné doplnit sacharidy, a to ideálně okamžitě a nejpozději do dvou hodin. Přibližně 30 minut až 1 hodinu po tréninku je také namístě dát si větší jídlo bohaté na bílkoviny. Nemysleme si ale, že svaly porostou, když si denní dávku bílkovin (1,4g/kg až maximálně 2,0 g/kg proteinů) dáme po tréninku například formou několika steaků! Naše tělo není schopno zpracovat jednorázově více jak 30 g bílkovin (někteří odborníci uvádí i jako maximální hranici 50 g).

Nezapomínejme cvičit!

workoutDříve se stávalo, že lidé chodili pravidelně a poctivě cvičit ale zapomínali na kvalitní výživu. Dnes je naopak časté že cvičit jdeme jednou týdně a spoléháme na to, že výživa pro sportovce zvládne vybudovat pevné svalstvo. Jedno bez druhého ale nefunguje. Adekvátní zatěžování svalů je nezbytné pro jejich růst.

Pakliže jsme začátečník, tak skutečně nemá cenu jíst a trénovat tak, jako náš kulturistický vzor. Musíme začít postupně a s přibývajícími zkušenostmi a výsledky dávky postupně zvyšovat. Náš vzor začínal stejně jako my.

Chceme-li skutečně získat objem, musíme týdně alespoň 3-4 dny, 45-60 minut věnovat intenzivnímu silovému anaerobnímu tréninku (ideálně posilování ve fitness centru). Pokročilí dokonce mohou trénovat 5 (a vícekrát) týdně, až po dobu 90 minut.

Trpělivost přináší … svaly

Ano, bohužel tak to je. Nevěřte reklamám, které slibují vypracované břišní svalstvo do 3 týdnů a podobným nesmyslům. Nic takového není fyziologicky možné. Posilování a modelace těla je dlouhodobý proces, který trvá řádově měsíce až roky. Dáme-li si za cíl vypracovat se a vybudovat kvalitní svalovou hmotu, ať už pro estetický dojem, nebo pro funkčnost našeho těla, musíme počítat s tím, že je to běh na dlouhou trať.

Shrnutí pravidel:

  1. Navýšení energetického příjmu o 300 – 500 kcal.
  2. Kvalitní výživa - dostatek bílkovin ale i ostatních nutrientů.
  3. Pravidelné stravování přibližně každé 3-4 hodiny (5-6 chodů za den) a správné načasování jídla při tréninku.
  4. Nezapomínat cvičit a nespoléhat jen na výživu.
  5. Trpělivost, trpělivost a zase trpělivost!!!

Stojí to vůbec za to?

Zcela jednoznačně ano! To, že budování svalové hmoty je dlouhodobý proces neznamená, že se změny nebudou projevovat velice rychle. Pokrok pocítíte velice brzy a nebude znatelný jen na tvarování Vašeho těla. Budete vypadat lépe, cítit se lépe a především, Vás to začne bavit!

 

Autor: Tomáš Machek

Zdroje: 

Fitness výživa power eating program, druhé vydání – Susan Kleinerová et al., 2014

Výživa pro maximální sportovní výkon – Heidi Skolnik, Andrea Chernus, 2010

Sportovní výživa Třetí, doplněné vydání – Nancy Clarková, 2014

Pravidla pro objemový trénink - 1203430 -
Aktuální článek: Pravidla pro objemový trénink

Vložit komentář

Jméno
Email ( email není zveřejněn )
Váš příspěvek   ( Fotky můžete vložit po odeslání příspěvku. )
opiště kód
antispam
     Více informací
Potřebujete poradit?


E-mail email: obchod@elvita.cz

V případě dotazů nás neváhejte
kontaktovat. Rádi poradíme.

Copyright © www.elvita.cz, provozováno na systému tvorba e-shopu a pronájem e-shopu Shop5.cz

© www.elvita.cz

Při poskytování služeb nám pomáhají soubory cookie. Používáním našich služeb vyjadřujete souhlas s naším používáním souborů cookie.   Další informace