Buď fit! Cvičení pro Hamstringy a hýždě

Hamstringy je souhrnný výraz pro svaly zadní strany stehna. Ty zajišťují flexi v koleni a extenzi v kyčli (více viz Svaly nejprve pochopit, pak použít). Tyto svaly mají sklony ke zkracování, proto bychom je měli velice často protahovat. Hýždě se také skládají z více svalů (viz níže). Jejich funkcí je mimo jiné extenze v kyčli.

Svaly

Hýždě:    

Musculus gluteus maximus                        -                              Velký sval hýžďový

Musculus gluteus medius                          -                              Střední sval hýžďový

Musculus gluteus minimus                         -                              Malý sval hýžďový

                   (další v téže oblasti: m. piriformis, m. obturator internus, …)

Hamstringy:         

Musculus biceps femoris                          -                              Dvouhlavý sval stehenní

Musculus semitendinosus                        -                              Pološlašitý sval

Musculus semimembranosus                   -                              Poloblanitý sval

Protažení

Protažení hýžďových svalů můžeme provádět například vleže na zádech, kdy za pomoci rukou přitahujeme jedno z kolen co nejblíže k tělu. Druhá noha je natažená. Pozor musíme dávat zejména na to, aby se koleno položené nohy nezačalo zvedat. Po zhruba 10 vteřinách pomalu nohu uvolníme a položíme. To samé provádíme s druhou dolní končetinou. Tah bychom měli cítit zejména v oblasti pánve a hýždí. Tento cvik provádíme vždy alespoň dvakrát s každou nohou.

Další možností protažení hýždí je cvik, kdy sedíme v tureckém sedu a předkláníme se k zemi. Ruce jsou natažené a snaží se dosáhnout co nejdál. Hlava je uvolněná a v ideálním případě se čelem dotýkáme země. Protažení budeme cítit silněji na jedné straně hýždí a slaběji na druhé, proto po ukončení cviku vyměníme nohy v tureckém sedu a vše opakujeme opět alespoň dvakrát pro každou stranu.

strečink

Hamstringy nejlépe protáhneme cvikem, který mnoho lidí zná, ale ne vždy jej provádí správně. Výchozí poloha je v sedu, nohy jsou propnuté a položené u sebe. Hlavu pomalu skláníme k hrudníku a ten následně spouštíme ke stehnům. Ruce se snaží dosáhnout na špičky prstů u nohou. Chodidla jsou kolmo k podložce. Při tomto cviku není vhodné hmitat ani nijak silou tlačit. Protažení by mělo být iniciováno uvolněním horní částí těla. Při jakémkoliv protahování nesmíme zapomínat správně zhluboka dýchat.

strečink

Cviky

dřep

Dřep

Když máme v plánu procvičit oblast, v níž se nachází větší množství svalů, tak je vhodné začít komplexními cviky, což jsou takové, které procvičí co největší množství svalů té dané oblasti a až pak pokračovat cviky izolovanými. Jedním z komplexních je dřep, jelikož při jeho provedení pracuje jak přední (ta zejména), tak zadní strana stehna, hýždě a v menší míře i další svaly. Pozor ale, není pravda, že dřepy jsou to nejlepší pro posílení hýždí. Nikdo nemůže říci, že by dřepy byly vyloženě špatné, to vůbec, nicméně mají mnoho limitujících faktorů. Tím zásadním je právě významné zatížení i přední strany stehen, možnost přetížení bederní páteře a nemožnost správného provedení se zkrácenými svaly (hlavně lýtek).

Dřep je technicky poměrně náročný, proto bychom si měli dát velký pozor na jeho správné provedení. Jestliže se chceme zaměřit na posílení hamstringů a hýždí, tak by nohy měly být přibližně v šíři ramen, nebo i dál od sebe. Pakliže budou blíž, velkou část zátěže přesuneme na již zmiňovanou přední stranu stehna. To samé platí pro vytočení chodidel. Špičky by měly mířit ven, přibližně ve směru stehenní kosti. Neměli bychom se prohýbat, což se velice často stává (následkem je přetížení beder). Záda by měla být stále rovná.

dřep rpovedení

V závěrečné (a zároveň i počáteční) poloze bychom neměly nohy úplně propnout. Častou chybou je také zvedání pat ve spodní poloze, které způsobují zkrácené lýtkové svaly. Nádech se provádí při snižování do dřepu a výdech při návratu do stoje rozkročného.Při samotném dřepu můžeme klesnout až na úhel 90° v kolenou, případně i o několik stupňů níže. Musíme si ale dávat pozor, aby se naše kolena nedostala před špičky nohou. Při správném provedení by měly být v jedné rovině. Kdyby nebyly, tak bychom opět zátěž přesunuly na svaly přední strany stehen.

Legpress

Další možností jak jedním cvikem procvičit více svalů dolní končetiny, je použít Legpress. Cvičit na tomto stroji není technicky náročné, nicméně je více možností provádění pohybu a při každé z nich je zátěž orientovaná na jiný sval. Rozhodující je opět postavení chodidel.

Pakliže chceme cvičit hamstringy a hýžďové svaly tak by chodidla měla být v horní části opěrky, široko od sebe (alespoň na šíři ramen) a špičky nohou by měly směřovat ven. Při provádění cviku bychom měli začít s nohama téměř propnutýma a skončit v úhlu 90° v kolenou. Chodidla by měla být pevně na opěrce a paty by se neměly ve spodní poloze zvednout. Naopak na paty bychom se měli soustředit a tlačit právě do nich, nikoliv do špiček chodidel. V momentě propínání nohou pomalu vydechujeme a při jejich pokrčování (ve chvíli kdy na sebe spouštíme zátěž), provádíme nádech.

legpress

Zakopávání vleže

Pro tento cvik existuje téměř v každé posilovně stroj, který je určen výhradně pro něj (viz obrázek níže). Provedení je jednoduché a posílení efektivní. Na stroj si lehneme břichem dolů tak, aby kolena přesahovala okraj. Nohy zapřeme do opěrného bodu přibližně v místě, kde máme Achillovy šlachy. Tlakem přitahujeme paty k hýždím (záběr hamstringů) a to do pozice, kdy jsou naše lýtka kolmo k podlaze. Při záběru pomalu vydechujeme, ve svislé poloze a při uvolňování provádíme nádech. Chodidla jsou vždy v úhlu 90° stupňů k lýtkům.

Podsazování se zády na lavičce (Barbell Hip Thrust)

O tomto cviku se velice často mluví jako o nejlepší možnosti posílení výhradně hýžďových svalů a hamstringů. Ramena a vrchní část zad jsou položeny na lavičce, nohy jsou od sebe na šíři ramen (nebo i dál) a pokrčeny v kolenou tak, aby ve vrchní poloze svíraly úhel 90°. Záda se snažíme mít stále rovná, břicho je zpevněné, hýždě podsazené a ruce přidržují závaží (ideálně na dvouruční čince), které máme položené na spodní části břicha v oblasti pánve.

 Při provedení cviku se snažíme naše hýždě, které se ve spodní poloze téměř dotýkají země, uvést do vodorovné polohy se stehny a hrudníkem (záda jsou opřena o lavičku, kolena v pravém úhlu). Jestliže se cvičením začínáme, můžeme cvik provádět bez zátěže a pažemi se přidržovat lavičky. Celou dobu ale dbáme na podsazení hýždí a správnou polohu dolních končetin. Nadechujeme se při klesání pánve a při jejím stoupání plynule vydechujeme.

Jak cvičit?

Postup cvičení je velice individuální podle toho, na co se chceme zaměřit. Chceme-li například rozvíjet maximální sílu, stačí dělat 1-6 opakování cviku, je-li naším cílem hypertrofie (získání svalové hmoty), tak bychom měli dělat 8-12 opakování v každé sérii. Jestliže se zaměřujeme na svalovou vytrvalost a vyrýsování svalů, měli bychom cvik opakovat 12-25krát.

 Co se počtu sérií týče, opět jde o individuální věc a nejlépe uděláme, když sami sebe otestujeme jaká zátěž a jaký počet sérií procvičí naše svaly optimálně. Literatura ale uvádí jako obecné pravidlo 3-6 sérií.

Mezi sériemi samozřejmě musíme tělo nechat odpočinout a vydýchat se. Délka takové přestávky opět závisí na záměru cvičení, nicméně obecné pravidlo říká, že čím nižší počet opakování, tím delší přestávky (jelikož při opakování 1-6krát se předpokládá, že cvik provádíme s maximální zátěží, tedy rozvíjíme silové schopnosti). Přestávky po sérii při takovém cvičení by pak měly být cca na 5 minut, při cvičení se záměrem nabrat svalovou hmotu cca 2-3 minuty a při vytrvalostním cvičení pouze 1-2 minuty.

Na závěr

Existuje nesčetně mnoho cviků, kterými můžeme posílit hamstringy a hýždě ať už za pomoci své vlastní váhy, nebo strojů. I tak ale mnozí z nás (především muži) procvičení těchto svalů vynechávají a zaměřují se na svaly břicha, ramen, prsou a rukou atd.

Cvičení a posilování je ale komplexní proces. Cvičíme samozřejmě proto, abychom zesílili, získali hmotu atd. ale také proto, aby naše tělo fungovalo tak, jak má a zvládlo jakékoliv zatížení. Zaměřit se na oslabené oblasti je dobrá taktika, ale dávejme si pozor, abychom naopak jiné svalové partie neopomíjeli.

 

Autor: Tomáš Machek

Zdroje:

Velká kniha posilování – Jim Stoppani – ISBN 978-80-247-2204-7

Bodybuilding anatomie – Nick Evans – ISBN 978-80-264-0342-5

Fitness pro ženy anatomie – Jean-Pieerre Clémenceau, Frédéric Delavier – ISBN 978-80-264-0319-7

 

Buď fit! Cvičení pro Hamstringy a hýždě - 1203371 -

Vložit komentář

Jméno
Email ( email není zveřejněn )
Váš příspěvek   ( Fotky můžete vložit po odeslání příspěvku. )
opiště kód
antispam
     Více informací
Potřebujete poradit?


E-mail email: obchod@elvita.cz

V případě dotazů nás neváhejte
kontaktovat. Rádi poradíme.

Copyright © www.elvita.cz, provozováno na systému tvorba e-shopu a pronájem e-shopu Shop5.cz

© www.elvita.cz

Při poskytování služeb nám pomáhají soubory cookie. Používáním našich služeb vyjadřujete souhlas s naším používáním souborů cookie.   Další informace