 |
|
|
Aktivní člověk se vyznačuje zdravou životosprávou, dobrou kondicí a vypracovanou postavou. Široká ramena, pevná záda, mohutné paže, nebo vypracovaný zadeček a dobře tvarované nohy jsou primárními oblastmi, na které se při cvičení zaměřujeme. Dokonalý vzhled ale nikdy není kompletní, jestliže chybí štíhlé a pevné břicho.
Břišní svalstvo se dělí do dvou základních skupin. Přímé břišní svaly, které ohýbají páteř tak, že přitahují hrudník k pánvi a šikmé břišní svaly, které mění sklon pánve, ohýbají páteř do stran, pomáhají při rotaci páteře aj. Obecně jsou také svaly břicha nezbytné pro správný vzpřímený postoj, zdravě tvarovanou páteř a pro správnou funkci útrobních orgánů.
Přímé břišní (ventrální), často přezdívané „six-pack“.
Musculus rectus abdominis - Přímý sval břišní
Musculus pyramidalis - Sval pyramidový
Šikmé břišní (laterální), které jsou v našem těle ve více vrstvách.
Musculus obliqus externus abdominis - Zevní šikmý sval břišní
Musculus obliquus internus abdominis - Vnitřní šikmý svaly břišní
Musculus transversus abdominis - Příčný sval břišní
Jak již víme z předchozích článků, každé cvičení je nezbytné zahájit správným rozhýbáním těla (kloubů - krouživými pohyby), zvýšením tělesné teploty a strečinkem. Všechny svaly vždy protahujeme před i po cvičení (před cvičením z důvodu prevence úrazu a po cvičení pro protažení svalu do jeho fyziologické délky).
Šikmé břišní svaly nejlépe protáhneme správně provedeným úklonem do strany. Při výchozí poloze jsou nohy v širokém stoji rozkročném, jednu ruku (tu, v jejímž směru se budeme ohýbat) ohneme v bok a druhou vzpažíme. Při samotném úklonu do strany pak vzpaženou ruku s výdechem natahujeme co nejdále, jako bychom chtěli na něco dosáhnout. Tah by měl být cítit právě v oblasti šikmých břišních svalů na straně vzpažené ruky. Pohyb samozřejmě provádíme na obě strany, a to minimálně dvakrát.
Ačkoliv chceme procvičit přímé břišní svaly, tak je vhodné protáhnout i ty šikmé. Všechny pohyby našeho těla prováděné kosterními svaly jsou složité mechanismy, na kterých se zpravidla vždy podílí větší skupina svalů. Při posilování břicha tomu není jinak a šikmé břišní svalstvo pomáhá udržovat polohy těla a provádět cviky korektně.
Přímé břišní svaly je nejlepší protáhnout tak, že se položíme na podložku břichem k zemi, nohy jsou volně položené, ruce podpírají trup dlaněmi a paže jsou tak ve svislém směru. S výdechem pak zakláníme hlavu a tlačíme do dlaní. Tah bychom měli pocítit jak ve vrchní části přímých břišních svalů, tak v té spodní. Tato poloha bývá v józe označována jako pozdrav slunci.
Každý, kdo se rozhodne začít cvičit, by měl nejprve své tělo poznat a pochopit a až poté použít a zdokonalovat. Se svaly to platí dvojnásobně, jak již víme ze článku „Svaly nejprve pochopit, pak použít. Krásným příkladem je svalstvo břicha a jeho procvičení. Ve chvíli, kdy porozumíme jeho principu a mechanismu, tak si sami dokážeme vybrat účinné cviky, a dokonce si vymyslet vlastní.
Při posilování břišních svalů je velice důležité myslet na základní pravidlo. Jak bylo výše uvedeno, břišní svaly ohýbají páteř, konkrétně přitahují hrudník k pánvi. Kromě statických cvičení (např. vzpor na předloktích) tedy není možné správně procvičit břicho, s rovnými zády, jelikož ta se pro správné zkrácení svalů musí ohnout. Statické cviky nejsou striktně nevhodné, nicméně při jejich provádění nebezpečně stoupá tepová frekvence, což u starších lidí, nebo u osob trpících hypertenzí (vysokým krevním tlakem) může být rizikové. Neméně důležité, je také podsazení pánve. Teprve ve chvíli, kdy hrudník přitahujeme k podsazené pánvi, tak zcela správně posilujeme přímé břišní svaly.
Pro bezchybné posílení břicha tedy musíme dbát zejména na správné provedení cviků a až potom na jejich konkrétní výběr. Mezi vhodné patří například:
Sedy-lehy
Tento cvik byl poslední dobou velice diskutován a jeho účinnost byla brána za spornou. Při správném provedení ale jistě vhodný je a břicho se díky němu perfektně vytvaruje. Výchozí poloha je vleže na zádech, nohy jsou pokrčeny v kolenou (v úhlu cca 90°). Po čase trénování můžeme nohy pokládat blíže k pánvi, čímž zvyšujeme náročnost provedení cviku. Chodidla bychom si neměli zapřít (zaseknout o postel, podepřít o zeď, dopomoc sparing partnera přidržením u země), jelikož když to uděláme, tak si výrazně pomůžeme svaly dolních končetin, což je při posilování břicha kontraproduktivní.
Cvik také můžeme provádět tak, že si dlaně dáme pod hlavu a společně s hrudníkem je při výdechu zvedáme vzhůru a dopředu, ke stehenní kosti. Ve chvíli, kdy již cítíme, že se naše lopatky odlepily od země, tak plynule s nádechem povolujeme a vracíme se do výchozí polohy. Možné je také pohyb provézt až do úplného sedu ale stále bychom měli mít na mysli, že naše pánem musí být podsazená a záda prohnutá.
Jinou variantou k docílení bezchybného provedení je dopomoci si tak, že dlaně nedáme za hlavu, ale necháme je volně na zemi podél těla a při pohybu vzhůru je posunujeme vpřed po podložce až k chodidlům. V průběhu celého cviku by se nám zápěstí nemělo odlepit od země, čímž zaručíme správné prohnutí páteře.
Zvedání nohou vleže
Přímé břišní svaly by se daly rozdělit na dvě části. Od pupíku výše – horní část, od pupíku níže – dolní část. Právě dolní část břišních svalů je velice často opomíjena. Zvedání nohou od země je cvik, zaměřený právě na tuto oblast.
Výchozí poloha je vleže na zádech, ruce jsou položeny na podložce podél těla. Nohy (buďto úplně natažené, nebo při zkrácení hamstringů, mírně pokrčené v kolenou) uvedeme do svislé polohy, tedy do úhlu 90° k našemu tělu. Z této polohy s nádechem nohy spouštíme dolů a s výdechem opět zvedáme (začátečníci každou nohu zvlášť, pokročilejší mohou obě současně). Velice důležité je pohyb dolů vždy zastavit tak, aby se bederní část páteře nezvedla od země, jelikož tím bychom přišli o podsazení pánve. Chodidla by se tedy nikdy neměla dotknout země. Pohyb je vhodné provádět pomalu a soustředit se na správné kontrahování dolní části břišních svalů při výdechu.
Vzpor
Tento cvik je statický (svaly jsou při něm napnuty, ale nezkracují se) a tedy, jak již bylo řečeno, není vhodný pro osoby s kardiovaskulárními onemocněními. Výchozí poloha je ve vzporu na předloktích rukou (jako při kliku, jen ne na dlaních, ale na předloktích), záda by měla být rovná, nebo mírně prohnutá v oblasti břicha. Hlava je v rovině páteře.
V této poloze se snažíme vydržet co možná nejdéle. Aby toto bylo možné, je extrémně důležité zhluboka a pomalu dýchat (zejména vydechovat). Tělo totiž při této činnosti vytváří laktát, který je možné odbourat pouze za přítomnosti dostatku kyslíku v krevním řečišti. Hlubokými nádechy a úplnými výdechy oddalujeme zakyselení svalů a jejich kolaps, čímž rozvíjíme schopnost odbourávání kyseliny mléčné (laktátu).
Další cviky
Lehy-sedy s nohami v tureckém sedu, zkracovačky s nohami ve vzduchu v úhlu 90°, sklapovačky, …. Cviků na výběr je neskutečně mnoho a v různých cvičebních videích, nebo knihách jich každý najde desítky, ne-li stovky. Klíčem k úspěchu ale není provádět spoustu zbytečných cviků, které nejsou účinné, ale pochopit mechaniku břišního svalstva a na základě toho posoudit, zda daný cvik je, nebo není vhodný.
Závěr
Břišní svaly je vhodné posilovat dvakrát až čtyřikrát za týden a vždy tak, abychom skutečně poctivě procvičili každou jejich část. To, že úspěch není vidět brzy, nemusí znamenat, že cvičení nefunguje. Podkožní tuk má tendenci ukládat se primárně v oblasti břicha a až následně na dalších místech (zásoba energie na horší časy a tepelná izolace útrobních orgánů), bohužel ale i díky tomu, se z oblasti břicha velice těžce odbourává. Vaše svaly tedy mohou sílit a nabírat objem, ale v kombinaci s nevhodným stravováním, nebo špatnou regenerací, nemusíme pozorovat změny.
Rada je jasná. Dodržovat zásady zdravého životního stylu a být trpěliví. Mysleme ale také na to, že zdravý životní styl není cvičení, ani zdravá strava, ani dostatečný odpočinek a regenerace fyzických a psychických sil. Je to toto všechno dohromady! A vynecháme-li jednu z těchto složek, tak nikdy nedocílíme výsledku.
Závěr
email: obchod@elvita.cz
V případě dotazů nás neváhejte
kontaktovat. Rádi poradíme.
